Top 8 Bài Tập Thể Dục Cho Golfer Đơn Giản, Hiệu Quả Cao

Golf là bộ môn thể thao đòi hỏi người chơi cần phải có kỹ thuật chuẩn và sức bền cao. Do đó, rất nhiều golfer quan tâm đến việc rèn luyện để có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách để thực hiện điều này, đặc biệt là với những người chơi mới. Dưới đây, Học viện IGA sẽ cung cấp cho golfer 8 bài thể dục đơn giản, tăng hiệu suất đánh bóng hiệu quả.

Top 8 bài thể dục đơn giản, hiệu quả cho golfer

Các bài tập thể dục không chỉ giúp golfer nâng cao sức khỏe mà còn giúp tạo ra những cú đánh bóng mạnh với độ chính xác cao. Dưới đây là 8 bài tập thể dục đơn giản, bổ biến áp dụng cho mọi đối tượng người chơi. 

Bài tập Side Step – Ups

Bài tập đầu tiên giúp các golfer cải thiện nhanh chóng những cú đánh bóng đó là  Side Step – Ups. Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ bắp medius gluteus, giúp tăng sự ổn định ở phần hông. Đồng thời, truyền năng lượng tới thân trên và đầu gậy khi golfer thực hiện cú đánh bóng.

Để thực hiện bài tập này, golfer cần chuẩn bị một băng ghế dự bị hoặc một chiếc ghế tập như trong ảnh. Sau đó, từ từ nâng chân phải đặt lên ghế sao cho trọng lượng cơ thể của golfer được nâng lên. Cuối cùng, golfer duỗi thẳng chân để hoàn thành động tác.

Theo các golfer chuyên nghiệp, bài tập này sẽ giúp tăng cường phần cơ bắp rất hiệu quả. Hơn nữa, tập luyện thường xuyên sẽ giúp giữ sự ổn định cho cơ thể của golfer, từ đó thực hiện các cú đánh hoàn hảo hơn. Người chơi nên luyện tập bài thể dục này từ 3-5 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Bài tập thể dục cho golfer – Chống đẩy khuỷu tay Planks

Planks cũng là một trong những bài tập thể dục rất hiệu quả cho golfer. Ở bài tập này đòi hỏi vùng bụng của người chơi phải hoạt động toàn bộ. Bởi các động tác sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang. Điều này sẽ giúp golfer gia tăng sức bền và độ săn chắc cơ bắp. Bài tập thể dục này bao gồm các bước như sau: 

• Cơ thể của golfer nằm úp, phần khuỷu tay chống xuống sàn sao cho thành một góc 90 độ.
• Golfer giữ đầu thẳng và hướng về phía trước.
• Từ từ nâng cả người dậy và tiếp tục duy trì cơ thể theo đường thẳng từ mắt ca chân đến vai.
• Để giảm độ khó, golfer có thể hơi mở rộng bàn chân trong quá trình tập luyện.
• Người chơi nên tập động tác này trong vòng 3 quãng, mỗi quãng thực hiện 1 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Để tăng thêm phần thử thách cho bài tập, golfer có thể đặt hai tay lên một quả bóng cố định.

Bài tập thể dục Lunges with Rotation hiệu quả

Bài tập tiếp theo mà Học viện IGA muốn giới thiệu cho golfer để tăng cường sức khỏe đó là Lunges with Rotation. Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời cho phần chân và hông của người chơi. Đây là điều cần thiết, góp phần tạo ra những cú đánh đẹp mắt và chuẩn xác cho các golfer. Hơn nữa, bài tập này còn gia tăng sự cân bằng, ổn định cho cơ thể, đồng thời nâng cao hiệu quả cho người chơi. Cụ thể:

• Golfer đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, 1 chân bước lên phía trước.
• Golfer từ từ hạ đầu gối chân sau xuống đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, người chơi đứng lên, lặp lại động tác này đối với chân còn lại.
• Golfer nên thay đổi chân luân phiên, mỗi chân tập khoảng 20 lần. Tập hít thở sâu khi bước chân xuống và thở ra khi bước chân lên.

Bài tập bụng chéo kiểu nga – Russian Twist

Bài tập bụng Russian Twist giúp gia tăng sức lực cho cơ bụng và cơ lưng dưới của các golfer. Nhờ vậy mà người chơi có thể gia tăng lực xoay tròn mạnh hơn mỗi khi thực hiện cú đánh bóng. Từ đó, giúp bóng bay nhanh và đạt được khoảng cách bóng mong muốn. Để thực hiện bài tập thể dục này, golfer thực hiện như sau:

• Golfer ngồi trên sàn rồi co dần đầu gối lên và chỉ để gót chân chạm đất. Đồng thời, giữ một quả bóng nhẹ hoặc tạ cầm tay ở trước ngực.
• Vặn thân trên sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất và kết hợp thở ra đều. 
• Người chơi giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu và hít vào. Sau đó là như vậy với bên còn lại.
• Golfer nên tập động tác này trong vòng 2 quãng, mỗi quãng 10 lần. Tập luyện bài tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể người chơi dẻo dai và khỏe mạnh.

Bài tập thể dục cho golfer hiệu quả – Cat Camels

Bài tập thể dục này được tạo ra giúp tăng tính linh hoạt ở phần cột sống và tăng cường các cơ xung quanh hông và lưng của người chơi. Bài tập này cho phép golfer xoay tốt hơn và thực hiện các tư thế setup chuẩn xác khi thực hiện cú đánh bóng.

Các bước thực hiện bài tập Cat Camels vô cùng đơn giản, cụ thể như sau:

• Golfer chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, sau đó tiến hành cúi đầu và nâng đầu lên liên tục.
• Mỗi ngày luyện tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần sẽ giúp người chơi loại bỏ tư thế S và C thường thấy ở nhiều golfer. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bắp ở hông và thắt lưng.

Bài tập thể cục Sword Draws dành cho vai

Nhiều golfer chuyên nghiệp đã áp dụng bài tập Sword Draws để tăng khả năng đánh bóng chính xác. Từ đó, giúp người chơi cải thiện kỹ năng đánh bóng và nâng cao thành tích trong trận đấu. Các bước để thực hiện bài thể dục cho golfer này bao gồm:

• Golfer cầm trên tay một quả tạ nhẹ và đứng như tư thế đánh golf.
• Golfer bắt đầu xoay tạ từ trong ngực ra bên ngoài bằng vai theo chiều ngang như trong hình.
• Giữ nguyên động tác này trong khoảng 5 giây rồi chuyển sang tay còn lại. Trong quá trình tập luyện, golfer nên duy trì đúng tư thế và tập thật chậm rãi, đúng động tác.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, người chơi nên áp dụng bài tập thể dục này 2 đến 3 hiệp/ ngày, mỗi hiệu thực hiện 15 lần.

Bài tập Standing Hip Extension

Standing Hip Extension là một trong những bài tập thể dục cho golfer cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp kéo dãn phần cơ mông để người chơi có thể dễ dàng thực hiện những cú đánh bóng tốt hơn.

Để thực hiện được bài tập này, golfer cần chuẩn bị một chiếc ghế như hình. Sau đó đứng giữ thăng bằng sao cho hai chân cách ghế khoảng 15cm. 

Người chơi dồn hết trọng lượng cơ thể vào chân phải và kéo chân trái thật căng về phía sau. Tương tự đổi và làm lại với chân còn lại. Golfer cố gắng thực hiện mỗi tân từ 15 đến 20 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thể dục cho golfer – Incline push up

Incline push là một bài tập thể dục phù hợp với những người chơi mới cần tăng cường thể lực. Bài tập này sẽ tác động hiệu quả đến nhiều bộ phận cơ thể của golfer như: Ngực, tay, vai, chân và đùi,…

Trước khi tập, golfer cần lựa chọn vị trí phù hợp nhất. Tốt nhất, golfer cần chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao thấp hơn đầu gối một chút. Sau đó đặt mũi chân lên ghê, vươn người thẳng lưng và chống hai tay xuống đất sao cho hai tay rộng hơn vai khoảng 5cm. 

Tiếp đó, golfer hít thở vào, hạ người xuống càng thấp càng tốt, sau đó thở ra và đẩy người lên. Người chơi lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện bài thể dục cho golfer

Nhằm gia tăng hiệu quả của các bài tập thể dục trên, người chơi cần lưu ý đến một số điều sau:

• Golfer nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các động tác. Điều này giúp người chơi thích nghi dần với bài tập, đồng thời giãn cơ sau khi tập luyện xong.
• Người chơi tránh việc để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập luyện.
• Nên học đánh hít thở sâu theo từng nhịp lên xuống.
• Duy trì lịch tập một cách đều đặn và khoa học để đảm bảo hiệu quả của bài tập mang đến.

• Golfer nên bổ sung nước đầy đủ từ trước, trong và sau quá trình tập luyện với các bài tập thể dục. Bởi việc tập luyện sẽ khiến người chơi toát ra một lượng mồ hôi lớn, khiến cơ thể dễ bị mất nước. Uống nước đủ sẽ có công dụng bù lại cơ thể của golfer lượng nước đã thiếu hụt.
• Bên cạnh đó, người chơi cần kết hợp việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học. Điều này sẽ giúp golfer có được một sức khỏe dẻo dai nhất khi lên sân golf.

Trên đây là 8 bài tập golf tuy đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường thể lực cùng sự dẻo dai cho các golfer. Từ đó, giúp người chơi có thể thực hiện những cú đánh bóng chất lượng. Golfer hãy ghi nhớ và cố gắng tập luyện chăm chỉ với bài tập này để có đạt được hiểu tốt nhất.