Tập luyện kết hợp các bài tập gym bổ trợ golf hỗ trợ golfer rất nhiều trong quá trình nâng cao khả năng đánh, nâng cao thể lực,… Bên cạnh đó, điều này còn giúp golfer hạn chế những chấn thương có thể xảy ra. Đồng thời, gia tăng thêm sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai trong từng cú đánh của người chơi. Dưới đây là 9 bài tập bổ trợ được nhiều chuyên gia khuyên thực hiện mà golfer có thể tham khảo.
Plank – Một trong những bài tập gym bổ trợ golf tốt nhất
Plank là một trong những bài tập gym bổ trợ golf tốt nhất dành cho golfer. Bởi, thực hiện bài tập này thường xuyên, phần cơ được tác động sẽ giúp gia tăng lực tay. Từ đó người chơi dễ dàng thực hiện cú đánh golf chắc chắn và mạnh mẽ.
Bên cạnh đó, theo các chuyên gia, tập plank còn mang lại lợi ích như: Giúp cơ bụng trở nên săn chắc và thẳng hơn, loại bỏ phần mỡ thừa hai bên sườn và bụng,… Để thực hiện bài tập này, golfer cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm sấp giống như thực hiện động tác chống đẩy, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Chống phần cánh tay và đầu bàn chân xuống sàn, đồng thời nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Người chơi cố giữ tư thế lưng, mông, đầu thẳng và song song với mặt sàn.
- Bước 4: Kết hợp hít thở đều đặn trong khoảng 30 giây, sau đó hạ người xuống thấp và lặp lại liên tục như vậy nhiều lần.
Bài tập gym Lunge
Đây là bài tập gym bổ trợ golf đơn giản mà người chơi có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác nhẹ nhàng và không cần sử dụng dụng cụ nên có thể áp dụng cho cả nam và nữ golfer.
Thực hiện bài tập lunge thường xuyên không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn giúp golfer cải thiện được khả năng cân bằng cho golfer. Đây cũng là một trong những điều cần thiết với những người chơi golf. Hơn nữa, các chuyên gia còn cho biết, bài tập gym này còn rất tốt cho cột sống, ngăn ngừa bệnh cong vẹo cột sống.
Các bước thực hiện bài tập gym lunge như sau:
- Golfer giữ tư thế đứng thẳng, cân bằng hai vai và chân.
- Hai chân mở rộng khoảng bằng vai và đưa hai tay chống lên hông.
- Người chơi bước chân trái lên khoảng 1 bước lớn rồi từ từ hạ phần gối phải xuống như tư thế quỳ gối. Tuy nhiên, đầu gối không chạm xuống sàn mà giữ phần khuỷu chân song song với mặt sàn.
- Golfer trở lại tư thế đứng như ban đầu, tiếp tục đổi chân phải bước lên và hạ gối trái.
Bài tập gym bổ trợ golf Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập gym chủ yếu tác động lên lực vai. Với cả những người chơi mới hay golfer chuyên nghiệp cũng nên thường xuyên tập luyện bài tập này để cải thiện khả năng kiểm soát lực tay và vai.
Bài tập Dumbbell Shoulder Press có khá ít động tác và cũng rất đơn giản. Theo đó, để tập luyện bài tập này, golfer cần thực hiện các bước sau:
- Chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và ngồi trên chiếc ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, sau đó đặt tạ dựng đứng trên cả 2 đùi. (Nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp để bài tập phát huy được tác dụng)
- Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và nâng tạ lên ngang vai từng cái một. Sử dụng đùi để giúp đẩy tạ lên được vị trí mong muốn.
- Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên trong vòng 1 đến 2 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ tập xuống vị trí ban đầu.
- Golfer lặp lại động tác này nhiều lần để cải thiện sức tay và vai.
Bài tập Goblet Squat
Bài tập bổ trợ gym Goblet Squat với ít động tác, dễ dàng thực hiện tại nhà, được nhiều golfer áp dụng để cải thiện ở lực chân và giữ thăng bằng tốt. Bên cạnh đó, thực hiện Goblet Squat thường xuyên sẽ giúp phần đùi săn chắc hơn.
Đối với những người chơi mới, nếu chưa biết cách thực hiện thì có thể áp dụng các bước sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút, 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Golfer có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.
- Phần hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, sao cho bắp đùi sau chạm bắp chân. Thực hiện bước này, golfer cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng nhất có thể.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất, người chơi dừng lại 2 giây, sau đó từ từ đứng lên và trở lại tư thế ban đầu. Khi đứng lên, golfer cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Golfer nên lặp lại các động tác này 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/1 buổi tập.
Bài tập gym Russian Twist
Russian Twist được đánh giá là bài tập bổ trợ golf nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả rất tốt cho người chơi. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp golfer tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới và giúp vai chắc khỏe hơn.
Theo các huấn luyện viên, người chơi có thể thực hiện bài tập cơ bản russian twist theo các sau:
- Golfer ngồi trên thảm yoga trải sàn sao cho gót chân có khoảng cách rộng bằng vai và chạm sàn. Đồng thời, phần hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.
- Thân người hơi ngả ra phía sau, hai tay đan vào nhau, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi của golfer tạo thành hình chữ V.
- Giữ thăng bằng mông và bắt đầu vặn người và tay sang trái. Cùng lúc đó hai chân vặn sang bên phải.
- Golfer đổi bên và lặp đi lặp lại động tác này trong vòng nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất.
Incline Push Up – Bài tập bổ trợ gym được golfer ưa chuộng
Với những golfer mới bắt đầu chơi golf thì có thể bắt đầu với bài tập Incline Push Up. Các động tác của bài tập này khá nhẹ nhàng và rất dễ thực hiện. Incline Push Up giúp người chơi phát triển cơ ở nhiều bộ phận như tay, vai và chân.
Các bước thực hiện bài tập Incline Push Up như sau:
- Golfer cần lựa chọn vị trí có chiều cao thấp hơn gối như: Cạnh bàn, cạnh ghế, mép cầu thang,…
- Hai tay đặt lên trên mặt phẳng bàn hoặc ghế chuẩn bị trước đó, khoảng cách hai tay nên rộng hơn vai. Đảm bảo cơ thể của golfer nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng hàng với cột sống và lưng dưới. Đồng thời, mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện cong cánh tay và từ từ hạ thấp ngực về phía trước. Sau đó duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở lại tư thế ban đầu. Người chơi nên lặp lại 10 lần cho 3 hiệp.
Bài tập gym bổ trợ golf – Deadlift
Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ, hỗ trợ golfer thực hiện cú swing tốt nhất. Đồng thời, tạo sự cân bằng, ổn định cho golfer khi chơi golf. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập deadlift như sau:
- Người chơi đặt thanh đòn ở phía trước, ngang với chiều rộng vai.
- Hai chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tập bên ngoài hai chân, hạ thấp người xuống và kéo phần lưng vai trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng.
- Golfer dùng hết sức để nâng tạ lên vị trí đang đứng bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Hạ thanh tập xuống sàn, sau đó lặp lại 4 quãng, mỗi quãng từ 6 đến 8 lần.
Bài tập gym cơ bản Glute Bridge
Đây là bài tập gym cơ bản với các động tác dễ dàng nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời cho các golfer. Theo huấn luyện viên, để có thể đạt được hiệu quả cao nhất với bài tập này, golfer cần tập luyện thường xuyên và đúng theo hướng dẫn. Cụ thể:
- Người chơi nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để duỗi thẳng hai bên thân ngườI. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, cố định hai cánh tay nguyên vị trí trong suốt bài tập.
- Gập hai gối lại, tiếp đất bằng hai bàn chân, đồng thời kéo hai chân về gần phía hông (khoảng cách hai chân cách nhau rộng bằng vai)
- Golfer siết chặt cơ bụng lại và hạ lưng ép xuống sàn.
- Lấy bài chân làm trụ, dồn lực về phía bàn chân để nâng hông nâng lên cho đến khi ngang bằng với đầu gối, đồng thời siết cơ mông khi nâng người.
- Hạ hông xuống và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập gym thăng bằng một chân ngang
Việc giữ thăng bằng rất quan trọng để golfer thực hiện cú đánh bóng hiệu quả. Bài tập giữ thăng bằng một chân ngang được đánh giá là khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tối đa cho người tập. Cụ thể, cách thực hiện bài tập như sau:
- Golfer đứng thẳng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, đồng thời hai tay chắp sau lưng.
- Cúi người song song với sàn, từ từ đưa chân phải lên cao dồn trọng tâm vào chân trái.
- Người chơi duy trì tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây sau đó đổi bên.
Trên đây là top 9 bài tập gym bổ trợ golf dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà học viện International Golf Academy đã tổng hợp từ chia sẻ của huấn luyện viên hàng đầu. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà các bài tập golf này còn giúp người chơi thực hiện cú đánh bóng tốt nhất. Golfer cũng đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích khác về bộ môn golf.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!